Δημιούργησε υγιεινά γεύματα με τον «κανόνα του πιάτου»

Όταν προσπαθείς να φτιάξεις ένα ισορροπημένο γεύμα, είναι πολύ πιθανό το μυαλό σου να πηγαίνει σε θερμίδες, γραμμάρια πρωτεΐνης / λιπαρών /υδατανθράκων ή το τι …"απαγορεύεται" να φας. Όμως, υπάρχει ένας απλός και πρακτικός τρόπος για να οργανώσεις τα καθημερινά σου γεύματα έξυπνα και χωρίς κόπο: ο κανόνας του πιάτου.

Αυτός ο οπτικός οδηγός – βασισμένος στο Eat Well Plate από τον Καναδικό Οδηγό Διατροφής που θα έλεγα ότι.. αγαπώ – σε βοηθά να γεμίσεις το πιάτο σου με τα αναγκαία τρόφιμα και στις σωστές αναλογίες, κάνοντας λίγο πιο εύκολο το να ακολουθήσεις ένα διαιτολόγιο που ενισχύει την υγεία και την ευημερία σου.

Τι περιλαμβάνει ο κανόνας του πιάτου;

Χώρισε νοητά το πιάτο σου στα εξής:

🍅 Μισό πιάτο με λαχανικά (μη αμυλούχα) και φρούτα (ιδανικά εποχής)

• Προτίμησε φρέσκα, φρεσκοκατεψυγμένα ή μαγειρεμένα χωρίς πολλά πρόσθετα λιπαρά.

• Τα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού με ελάχιστες θερμίδες.

• Προσπάθησε να έχεις φρούτα και λαχανικά με ποικιλία χρωμάτων μέσα στη μέρα και στη διάρκεια της εβδομάδας – αφού κάθε χρώμα σηματοδοτεί την παρουσία διαφορετικών φυτοθρεπτικών συστατικών και με πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου.

  
  

🍚 Το 1/4 του πιάτου με δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης ή αδρά επεξεργασμένα

• Ρύζι καστανό (με μέτρο – τυχόν απορίες σε ξεχωριστό άρθρο στο blog), πλιγούρι, κινόα (έστω και αν θεωρείται ψευδοδημητριακό), βρώμη, ζυμαρικά ολικής άλεσης ή πατάτες με τη φλούδα τους (καλά πλυμένες) είναι καλές επιλογές.

• Οι υδατάνθρακες ως πηγές γλυκόζης για κάθε σου κύτταρο δίνουν ενέργεια, όμως προτίμησε αδρά (=πολύ λίγο) επεξεργασμένα ή και ολικής άλεσης καθώς προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

  
  

🥩 Το υπόλοιπο 1/4 με πηγές πρωτεΐνης

• Προτίμησε φυτικές πηγές (όσπρια, φακές, ρεβίθια, τόφου), ψάρι, αυγά, κοτόπουλο, ή άπαχο κόκκινο κρέας.

• Συνδύασε διαφορετικές πηγές μέσα στην εβδομάδα για καλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

  
  

Και τι γίνεται με τα ροφήματα;

🥤 Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή!

Προτίμησε να πίνεις καθαρό νεράκι όταν διψάς (αν και η δίψα είναι δείκτης αφυδάτωσης, οπότε πίνε νερό ακόμα και χωρίς να διψάς, π.χ. ενδιάμεσα ή λίγο πριν τα γεύματα σου, να μερικές ωραίες συνήθειες). Και αν θέλεις να απολαύσεις κάποιο αναψυκτικό ή άλλο ρόφημα επειδή σου αρέσει η γεύση ή θέλεις ποικιλία στην ενυδάτωση σου προτίμησε να είναι χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

---

Μερικές πρακτικές συμβουλές

✅ Μαγείρεψε στο σπίτι: Έχεις τον απόλυτο έλεγχο των υλικών και των μερίδων.

✅ Προσάρμοσε τον κανόνα σε σούπες, μακαρονάδες ή γεύματα σε μπολ: Δεν χρειάζεται πάντα να βλέπεις το «πιάτο» χωρισμένο. Αρκεί να έχεις στο μυαλό σου τις αναλογίες.

✅ Απόλαυσε το φαγητό σου με προσοχή: Κλείσε οθόνες, δώσε σου λίγο χρόνο για να φας, πρόσεχε το πόσο αυξάνεται το αίσθημα κορεσμού σου με κάθε μπουκιά και - το κυριότερο – απόλαυσε τη γεύση, την υφή, τα χαρακτηριστικά του γεύματος σου.

---

Γιατί αξίζει να εφαρμόσεις τον «κανόνα του πιάτου»;

Οκ, μπορεί να μην σου αρέσει να ακολουθείς καν κανόνες, όμως αυτός εξυπηρετεί κάτι καλό, οπότε μπορείς και να το σκεφτείς. Ο κανόνας του πιάτου σε βοηθά:

• Να καλύψεις τις ανάγκες σου σε βασικά θρεπτικά συστατικά πρακτικά σε κάθε γεύμα χωρίς να μετράς θερμίδες και μπουκιές.

• Να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες μακροπρόθεσμα.

• Να απολαμβάνεις το φαγητό με λιγότερο άγχος και περισσότερη επίγνωση.

  
  

Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα κάνουν τη διαφορά. Και το πιάτο σου μπορεί να γίνει το πρώτο σου βήμα!

Στο nutribalance by om μπορούμε να σε βοηθήσουμε να σχεδιάζεις υγιεινά, θρεπτικά, ισορροπημένα γεύματα που σε βοηθούν να διατηρείς υγιές βάρος και υγεία σε κάθε βάρος.

Δες και ένα χαριτωμένο βιντεάκι (αχ, πόσο οργανωμένοι είναι εκεί στον Καναδά...)