Διατροφή στην Περιεμμηνόπαυση: Πώς να Φροντίσεις το Σώμα σου σε Κάθε Αλλαγή

Έχεις αρχίσει να παρατηρείς λίγο πιο έντονες αλλαγές στο δέρμα, το βάρος ή την κατανομή του λίπους στο σώμα σου, την ποιότητα του ύπνου - ακόμα και τη διάθεση σου - και που μπορεί και να μην εξηγούνται απόλυτα από τις παρούσες συνθήκες ή τον τρόπο ζωής σου. Οι εξετάσεις σου μπορεί και να είναι φυσιολογικές ή να έχουν ήδη αρχίσει να φαίνονται κάποιες αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών ή ακόμα και τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα σου. Τί συμβαίνει και πώς μπορείς να φροντίσεις καλύτερα τον εαυτό σου την περίοδο που ακολουθεί;

Μιλώντας για την περιεμμηνόπαυση

Τα τελευταία χρόνια οι άνθρωποι - επιστήμονες και μη - μιλούν όλο και περισσότερο και πιο ανοιχτά για την περίοδο πριν και μετά την εμμηνόπαυση - και ευτυχώς αφού είναι μια απόλυτα φυσιολογική φάση που διανύουν όλες οι γυναίκες. Η περιεμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική αλλά συχνά απαιτητική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας. Συνήθως ξεκινά στα 40 (ή και νωρίτερα), και αποτελεί το μεταβατικό στάδιο πριν την εμμηνόπαυση. Η περίοδος αυτή χαρακτηρίζεται από ασταθή επίπεδα ορμονών — κυρίως των οιστρογόνων και της προγεστερόνης — που επηρεάζουν άμεσα τον μεταβολισμό, τη διάθεση, τον ύπνο, την υγεία των οστών και την ευεξία συνολικά.

Αν και κάθε γυναίκα βιώνει διαφορετικά την περιεμμηνόπαυση, υπάρχει κάτι κοινό: η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα ζωής και στην πρόληψη συμπτωμάτων. Στο nutribalance.gr πιστεύουμε στη δύναμη της ενημέρωσης και της επιστημονικά τεκμηριωμένης προσέγγισης. Πάμε να δούμε πώς μπορούμε να φροντίσουμε το σώμα μας με έξυπνες διατροφικές επιλογές.

Γιατί Είναι Τόσο Σημαντική η Διατροφή στην Περιεμμηνόπαυση;

Στην ανασκόπηση "The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause" που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients επισημαίνεται ότι, η πτώση των οιστρογόνων έχει ευρύτατες επιπτώσεις — από την αύξηση του λίπους στην κοιλιά, έως τη μείωση της μυϊκής μάζας και την αύξηση του κινδύνου για οστεοπόρωση και καρδιοπάθειες.

Την ίδια στιγμή, τα δεδομένα από τη μελέτης της γυναικείας φυσιολογίας στην περιεμμηνόπαυση υποδεικνύουν ότι, οι γυναίκες δεν μπορούν να διατρέφονται ή να γυμνάζονται με τον ίδιο τρόπο όπως στα 20 ή 30 τους. Το σώμα αλλάζει — και οι ανάγκες αλλάζουν επίσης.

Άρα, ποιο είναι το "μυστικό"; Προσαρμογή. Δηλαδή: εξατομικευμένη διατροφή, εστιασμένη σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Αλλά και άσκηση, εστιασμένη στην μυική ενδυνάμωση.

Τα 5 Σημεία-Κλειδιά για την Ισορροπημένη Διατροφή στην Περιεμμηνόπαυση

1. Πρωτεΐνη: Το Κλειδί για ικανοποιητική Μυϊκή Μάζα και Μεταβολισμό

Καθώς τα επίπεδα της προγεστερόνης και των οιστρογόνα μειώνονται, η μυϊκή μάζα μειώνεται και αυτή. Αυτό οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού και αυξημένο σωματικό λίπος. Η καθημερινή πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι κρίσιμη.

Προτιμήστε: αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια, γαλακτοκομικά, όσπρια, και φυτικές πρωτεΐνες.
Σύσταση: 1.2 - 1.6g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι κατανεμημένη μέσα στη μέρα για βέλτιστη απορρόφηση και υποστήριξη των μυών.

2. Υγιεινά Λιπαρά για Ορμονική Ισορροπία

Τα καλά λιπαρά είναι αναγκαία για την σύνθεση των ορμονών και για την υποστήριξη των λειτουργιών του εγκεφάλου. Επίσης, έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση — κάτι εξαιρετικά σημαντικό καθώς η φλεγμονή αυξάνεται με την ηλικία.

Προτιμήστε: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδια, λιναρόσπορο, λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τσιπούρα, γαύρο, σαρδέλες).
Αποφύγετε: επεξεργασμένα φυτικά έλαια, τηγανητά, τρανς λιπαρά.

3. Φυτικές Ίνες: Σύμμαχος για το Έντερο και την Καρδιά

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ρύθμιση της χοληστερόλης και της γλυκόζης αίματος και το κυριότερο υποστηρίζουν το εντερικό μικροβίωμα και την υγεία του εντέρου — ένα όργανο που παίζει σημαντικό ρόλο μεταξύ άλλων και στη ρύθμιση των οιστρογόνων.

Επίλεξε: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, σπόρους chia ή λινάρι.
Στόχος: τουλάχιστον 25-30g φυτικών ινών ημερησίως.

4. Μικροθρεπτικά Στοιχεία αναγκαία για τη συνολική υγεία

Ασβέστιο & Βιταμίνη D: Καθώς μειώνονται τα οιστρογόνα, αυξάνεται ο κίνδυνος για απώλεια οστικής πυκνότητας και οστεοπόρωση. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Δείτε εδώ τις καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D.
Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο συμβάλλει στην καλή ποιότητα ύπνου, στη ρύθμιση της διάθεσης, στη μείωση της κόπωσης. Βρείτε εδώ τις καλές πηγές μαγνηστίου.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: υποστηρίζουν την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του νευρικού σύστηματος. Δείτε εδώ τις καλές πηγές βασικών βιταμινών Β.

Τι να Περιορίσεις

Ζάχαρη & Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: συνδέονται με αυξομοιώσεις του σακχάρου αίματος, αύξηση του φλεγμονώδους φορτίου και επιδείνωση των εξάψεων.
Αλκοόλ: επηρεάζει την ποιότητα ύπνου, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τα επίπεδα των οιστρογόνων.
Καφεΐνη: υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επιτείνει την αϋπνία και την ευερεθιστότητα.

Και μερικές πρακτικές συμβουλές:

Ενδεχομένως δεν τα έχεις ακούσει από τη μητέρα, τη γιαγιά και το περιβάλλον σου γενικότερα, όμως η αναπροσαρμογή της διατροφής και της άσκησης είναι αναγκαία καθώς το σώμα - και ο νους σου - αλλάζει.

Ξεκίνα τη μέρα σου με πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, smoothie, αβγά) και συνόδευε με λαχανικά τα κύρια γεύματα σου.
Φρόντισε για τα τακτικά σου γεύματα με σεβασμό στα αισθήματα πείνας και κορεσμού - το να αφουγκράζεσαι τις ανάγκες του σώματος σου έχει πρωτεύουσα σημασία.
Απέφυγε τη διαλλειματική νηστεία καθώς έχει φανεί ότι δεν ωφελει τις γυναίκες και ειδικά όσες αθλούνται ή βρίσκονται στην περιεμμηνόπαυση.
Πρόσθεσε προπόνηση ενδυνάμωσης, για την καλύτερη διαχείριση του βάρους και την υποστήριξη του μεταβολισμού σου - το τρέξιμο και η αερόβια άσκηση ανήκουν πια στο παρελθόν (και όχι μόνο το δικο σου).

Κλείνοντας

Η περιεμμηνόπαυση δεν είναι μία περίοδος “απώλειας”, αλλά μία περίοδος μεταμόρφωσης προς μία εξαιρετική εκδοχή του εαυτού σου. Με τις σωστές διατροφικές συνήθειες, μπορεί να γίνει μια εξαιρετική ευκαιρία για φροντίδα, ενδυνάμωση και προσαρμογή στις νέες ανάγκες του σώματός σου.

Η ευημερία σου δεν είναι πολυτέλεια — είναι προτεραιότητα.

Εδώ στο nutribalance.gr, είμαστε δίπλα σου με επιστημονικά τεκμηριωμένη υποστήριξη και λύσεις που ανταποκρίνονται στις εξατομικευμένες ανάγκες σου.