Mindful Eating - Ενσυνείδητη Διατροφή στα χρόνια της …πανδημίας!

Το 2020 έχουμε βρεθεί αντιμέτωποι με μια πρωτόγνωρη κατάσταση. Κοινωνικές αποστάσεις που έχουν κακοφανεί ακόμα και στους φανατικούς φίλους των επαφών μόνο μέσω social media, μετακινήσεις μειωμένες στις απολύτως απαραίτητες, σχολείο και εργασία από την …άνεση του σπιτιού μας (ή μήπως όχι;), έχουν αλλάξει δραματικά την καθημερινότητά μας – για να μην αναφερθούμε στα αρνητικά συναισθήματα με κυρίαρχο τον φόβο που καλλιεργείται μέσα μας όλο αυτό το διάστημα. Αυτό που ίσως δεν είναι πρωτόγνωρο για κάποιους από εμάς, είναι η σχεδόν άμεση επίδραση αυτών των αλλαγών και στη διατροφική μας συμπεριφορά.

Τα στοιχεία είναι σαφή. Την περίοδο αυτή φαίνεται ότι, για πολλούς από εμάς, το φαγητό αποτελεί ακόμα περισσότερο μια κύρια, αν όχι τη μοναδική, πηγή ευχαρίστησης. Έτσι, έχει ήδη καταγραφεί η τάση πολλών ανθρώπων να ενδίδουν πολύ περισσσότερο σε σνακ και γεύματα και τα οποία ομολογουμένως δεν προάγουν την υγεία και παράλληλα να μειώνουν άλλες δικές τους υγιεινές συνήθειες όπως η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Και όπως συμβαίνει συχνά, με ή χωρίς lockdown, η πείνα που νιώθει κάποιος ορισμένες φορές, δεν είναι απαραίτητα πραγματική, δηλαδή βιολογική, αλλά είναι όπως τη χαρακτηρίζουμε συναισθηματική, οπότε και τρώει επειδή έχει στρες, νιώθει λύπη, κούραση ή και ανία. Και φυσικά, αυτό που τρώει δεν είναι φρούτα και λαχανικά. Σας θυμίζει κάτι αυτή η περιγραφή;

Οι λόγοι για τους οποίους επιλέγει κανείς το τι, πότε και σε τι ποσότητα θα φάει μπορεί να είναι (πραγματικά) πολλοί. Ειδικά αυτή τη περίοδο, οι μη ισορροπημένες διατροφικές επιλογές, σε συνδυασμό με τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα και με τις εορτές προ των πυλών δημιουργούν ένα μάλλον…εκρηκτικό μίγμα που μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση στο βάρος. Μήπως είναι λοιπόν ευκαιρία, ορμώμενοι από το κλίμα των εποχών, να μιλήσουμε για τη Διατροφή με Επίγνωση ή Ενσυνείδητη Διατροφή (Mindful Eating); Ή αλλιώς, όπως μου αρέσει να την αποκαλώ, για την «τέχνη» του να τρώμε με επίγνωση.

Γνωρίζοντας την Ενσυνείδητη Διατροφή

Η Ενσυνείδητη Διατροφή (για λόγους συντομίας θα την αναφέρουμε ΕΔ) είναι στην ουσία μία συμπεριφορική προσέγγιση που μας ενθαρρύνει να τρώμε με πρόθεση και προσοχή. Τυπικά, όταν κάποιος αποφασίζει να ακολουθήσει έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής εστιάζει περισσότερο στο ΤΙ θα φάει (ακόμα και εμείς οι διαιτολόγοι που σας στηρίζουμε στις προσπάθειές σας να ελέγξετε τη διατροφή και το βάρος σας). Ε, λοιπόν, με την ΕΔ στρέφουμε την προσοχή μας και στο ΓΙΑΤΙ θέλουμε να φάμε ένα συγκεκριμένο γεύμα/σνακ και στο ΠΩΣ αυτό το γεύμα μας κάνει να νιώθουμε (σωματικά και ψυχολογικά). Στην πράξη, όταν τρώμε με επίγνωση, είμαστε παρόντες την στιγμή που τρώμε, παρατηρούμε τι ακριβώς συμβαίνει όταν καταναλώνουμε αυτό που έχουμε επιλέξει (και μάλιστα τόσο την γεύση, την όψη, τα αρώματα, την υφή αυτού που τρώμε, όσο και την επίδρασή του, ενδεικτικά, στο αίσθημα της πείνας και του κορεσμού) και χωρίς να κρίνουμε τον εαυτό μας.

Γιατί έχει νόημα να μιλάμε για την ΕΔ;

Το Μάιο του 2020 η Διεύθυνση Προαγωγής Υείας και Επικοινωνίας του Τμήματος Διατροφής του Harvard, T.H. Chan School of Public Health, σε διατροφικές συμβουλές που πρόσφερε για την υποστήριξη του οργανισμού κατά τη διάρκεια της πανδημίας, ανέφερε σε ό,τι αφορά την αναζήτηση «φαγητού που προσφέρει παρηγοριά»: «Όταν σας “χτυπά η λιγούρα”, κάντε μια παύση και πάρτε μερικές αναπνοές –λίγες εισπνοές και λίγες εκπνοές– ώστε να “συντονιστείτε” με τη λιγούρα. Τοποθετήστε το φαγητό που λαχταράτε σε ένα πιάτο και φάτε ενσυνείδητα, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά».

Τη χρονιά που μας πέρασε mindful eating tips συμπεριλήφθησαν στις επίσημες διατροφικές οδηγίες του Καναδά.

Και περισσότερες από 60 επιστημονικές μελέτες, και μάλιστα ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές, έχουν διερευνήσει την επίδραση του να τρώει κανείς συνειδητά (mindful eating) στη διαχείριση της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού, την επεισοδιακή υπερφαγία και τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Φαίνεται ότι, η ΕΔ ενδυναμώνει τις θετικές διατροφικές συμπεριφορές και όταν την ακολουθούμε:

→Αντλούμε μεγαλύτερη ευχαρίστηση και ικανοποίηση από τα τρόφιμα, αφού τα απολαμβάνουμε με όλες τις αισθήσεις μας.

→Έχουμε πιο θετική σχέση με τα τρόφιμα, αφού κάνουμε ενσυνείδητες επιλογές.

→Έχουμε μικρότερη πιθανότητα να χάσουμε τον έλεγχο και να φάμε παραπάνω από όσο χρειαζόμαστε, αφού δίνουμε σημασία στα εσωτερικά ερεθίσματα της πείνας και του κορεσμού.

Τρώγοντας με Επίγνωση

Τι και Γιατί

Εστιάζουμε στα εσωτερικά ερεθίσματα του σώματός μας και στο γιατί θέλουμε να καταναλώσουμε τροφή: Δεν εστιάζουμε μόνο στην ώρα της ημέρας, είναι πρωί, μεσημέρι, βράδυ και κάτι πρέπει να φάμε, αλλά και στα εσωτερικά ερεθίσματα του σώματος όπως της πείνας και του κορεσμού. Νιώθουμε το αίσθημα της πείνας (γουργουρίζει το στομάχι); Έχουμε μια λιγούρα; Βαριόμαστε; Έχουμε πολύ στρες και θέλουμε να τσιμπήσουμε κάτι;

Εστιάζουμε στα εξωτερικά ερεθίσματα. Είμαστε σε κάποιο κοινωνικό γεγονός, κάνουμε κάποια πράγματα από ρουτίνα; Δεν πεινάμε, αλλά βλέπουμε μια ταινία και συνηθίζουμε να τρώμε και ποπκορν με τις ταινίες; Είμαστε σε μια δεξίωση/πάρτυ και υπάρχουν πιατέλες με φαγητά;

Τι θα θέλαμε να φάμε και γιατί; Θέλουμε κάτι γλυκό, κάτι αλμυρό, κάτι ζεστό ή κρύο, κάτι με απαλή υφή ή με πιο περίπλοκη (να κάνει κρατς);

Πως

Σκεφτόμαστε την ποσότητα του φαγητού που χρειαζόμαστε και ελέγχουμε την μερίδα του φαγητού μας: Έστω ότι είχαμε μια φορτωμένη ημέρα και λίγο στο πόδι θέλουμε να πιούμε έναν καφέ και να φάμε 3 μπισκότα. Σκεφτόμαστε εκείνη τη στιγμή, χρειαζόμαστε όντως 3 μπισκότα ή με 2 ή και 1 θα είμαστε εντάξει; Παίρνουμε όσα πιστεύουμε ότι χρειαζόμαστε και στη συνέχεια απομακρύνουμε την συσκευασία. Ή αντίστοιχα στο μεσημεριανό φαγητό σκεφτόμαστε, πόση θέλουμε να είναι η μερίδα μας, βάζουμε την αντίστοιχη ποσότητα στο πιάτο μας και πραγματικά απολαμβάνουμε την μερίδα που ορίσαμε και το φαγητό που καταναλώνουμε. Ο έλεγχος της μερίδας είναι σημαντικός και για την ΕΔ.

Απομακρυνόμαστε από περισπασμούς: Όπως η τηλεόραση, ο υπολογιστής. Εστιάζουμε στο φαγητό μας, στην όψη του, στο χρώμα του, στη μυρωδιά του.

Δεν βιαζόμαστε!: Πολλές φορές βιαζόμαστε, κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα και τρώμε γρήγορα. Προσπαθούμε να τρώμε αργά και απολαμβάνουμε κάθε μπουκιά από το γεύμα μας!

Παρατηρούμε τα χρώματα, τις υφές, τις μυρωδιές και τις γεύσεις και πως αυτές μπορεί να αλλάζουν όταν καταναλώνουμε το τρόφιμο.

Σκεφτόμαστε την εμπειρία του γεύματός μας: Τι μας ευχαρίστησε, πόσο ικανοποιημένοι είμαστε τώρα; Είμαστε εντάξει τελικά με το 1 μπισκότο;

Καταλαβαίνουμε τι νιώθουμε: Καταλαβαίνουμε πότε είναι αρκετή η ποσότητα του φαγητού που καταναλώσαμε και σταματάμε όταν νιώθουμε το αίσθημα του κορεσμού, δεν χρειάζεται να φάμε παραπάνω και να νιώθουμε ότι ‘’θα σκάσουμε’’.

Και η άσκηση της ημέρας:

Πάρτε ένα σνακ, ότι θέλετε, βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι και βάλτε το σνακ στο μη κυρίαρχο χέρι σας, δηλαδή στο χέρι με το οποίο δεν γράφετε. Προσθέτει λίγη παραπάνω επίγνωση το γεγονός ότι δεν χρησιμοποιούμε το κυρίαρχο χέρι.

Κοιτάξτε το σνακ που επιλέξατε, το σχήμα, τα χρώματα, αισθανθείτε την υφή, μυρίστε το! Αλήθεια, πώς έφτασε μέχρι το πιάτο σας; Ποιος το προετοίμασε; Υπό ποιες συνθήκες;

Φάτε μια δαγκωνιά, τι γεύεστε; Πως είναι η υφή; Πως αλλάζουν οι γεύσεις και οι υφές καθώς μασάτε;

Καταπιείτε και εστιάστε στην αίσθηση που σας αφήνει και στο πως νιώθετε.

Και πώς νιώθετε λίγη ώρα μετά; Λίγες ώρες μετά; Αλλά αυτό ανήκει σε ένα άλλο κεφάλαιο που θα συζητήσουμε μελλοντικά.