Φυλλικό οξύ: γιατί το χρειάζεσαι και πού θα το βρεις

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, τα όσπρια και τα αβγά είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος - μιας βιταμίνης αναγκαίας για την καλή υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του...dna σου

Πιθανότατα έχεις ξανακούσει για το φυλλικό οξύ, ειδικά αν είσαι γυναίκα και έχεις διαβάσει για τη σημασία του στην εγκυμοσύνη. Ξέρεις όμως ότι αυτή η βιταμίνη παίζει ρόλο και στη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του αίματός σου;

Ας δούμε μαζί τί μπορεί να κάνει το φυλλικό οξύ για σένα.

Τι είναι το φυλλικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ (ή αλλιώς βιταμίνη Β9) είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Η φυσική του μορφή λέγεται φολικό (folate) και τη βρίσκουμε στις τροφές, ενώ η συνθετική του μορφή (folic acid) υπάρχει σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το αποθηκεύσει για καιρό, οπότε πρέπει να το προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής μας.

Γιατί είναι σημαντικό;

Το φυλλικό οξύ:

✅ Συμβάλλει στη δημιουργία νέων κυττάρων και τη δομή του DNA

✅ Βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων

✅ Είναι απαραίτητο για το νευρικό σύστημα – ειδικά στην εγκυμοσύνη

✅ Ρυθμίζει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με καρδιοπάθειες

➜ Ένα tip για την καρδιά σου:

Υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό και καρδιακή προσβολή. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος (σε συνδυασμό με Β6 και Β12) βοηθά να κρατηθούν τα επίπεδα αυτά χαμηλά.

Οπότε, ναι – η βιταμίνη Β9 είναι σύμμαχος και της καρδιάς σου.

Ποια είναι τα σημάδια έλλειψης του;

Αν δεν λαμβάνεις αρκετό φυλλικό οξύ, μπορεί να εμφανίσεις:

• Κόπωση και αδυναμία

• Χλωμό δέρμα (αναιμία)

• Ευερεθιστότητα

• Προβλήματα μνήμης ή συγκέντρωσης

• Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανωμαλιών στο έμβρυο (δισχιδής ράχη)

  
  

Πόσο χρειάζεσαι;

• Ενήλικες: 400 μικρογραμμάρια (μg) την ημέρα

• Γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη: τουλάχιστον 400 μg συμπληρωματικά, πριν και κατά την κύηση

  
  

⚠️ Προσοχή: Η υπερβολική πρόσληψη της βιταμίνης από συμποληρώματα (πάνω από 1.000 μg/ημέρα) μπορεί να "κρύψει" την έλλειψη βιταμίνης Β12, κάτι που έχει τις δικές του επιπλοκές.

Πού θα το βρεις στη διατροφή σου;

Το φυλλικό οξύ υπάρχει σε πολλά νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα! Μερικές εξαιρετικές πηγές είναι:

• Σκούρα πράσινα λαχανικά – σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο

• Εσπεριδοειδή – πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ

• Αβοκάντο

• Ξηροί καρποί & σπόροι – ηλιόσποροι, καρύδια

• Όσπρια – φακές, ρεβίθια, φασόλια

• Εμπλουτισμένα τρόφιμα – δημητριακά πρωινού, ψωμί, ζυμαρικά με την ένδειξη "εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ"

❗Tip: Προτίμησε όσο μπορείς ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανικά καθώς το φυλλικό οξύ καταστρέφεται εύκολα με τη θερμότητα.

Μερικές ιδέες για νόστιμα και θρεπτικά φαγητά πλούσια σε φυλλικό

• Φτιάξε μια σαλάτα με σπανάκι, φακές, αβοκάντο και πορτοκάλι

• Πρόσθεσε μπρόκολο στον ατμό και λίγο λεμόνι στο πιάτο σου

• Δοκίμασε πρωινό με εμπλουτισμένα δημητριακά και πορτοκάλι

• Έχε πάντα ένα σακουλάκι με ανάλατους ηλιόσπορους ή καρύδια στην τσάντα σου

  
  

Τελικά...

Το φυλλικό οξύ δεν είναι απλώς «μια βιταμίνη για την εγκυμοσύνη». Είναι ένα συστατικό-κλειδί για τη γενική υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου, την παραγωγή αίματος και –κυρίως– για την καλή λειτουργία της καρδιάς σου.

Μπορείς να το βάλεις εύκολα στη διατροφή σου, αρκεί να ξέρεις πού να το βρεις. Και τώρα το ξέρεις 😊.

Στο nutribalance.gr είμαστε δίπλα σου σε κάθε αλλαγή της διατροφής σου προς το καλύτερο ώστε όχι μόνο να διατηρείς υγιές βάρος αλλά και να είσαι υγιής σε κάθε βάρος.

Θέλεις να μάθεις περισσότερα (και από έγκυρες πηγές);

• Mayo Clinic – Folate (Folic Acid) Overview

• National Institutes of Health (NIH) – Folate Fact Sheet for Consumers

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Folic Acid Guidelines

• EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Folate