Με τις πολύτιμες καλοκαιρινές διακοπές να θυμίζουν μακρινό παρελθόν και με τις υποχρεώσεις να εμφανίζονται μαζί με τα πρωτοβρόχια, προσπαθούμε να μπούμε σιγά σιγά σε πρόγραμμα στη δουλειά, το σπίτι, το σχολείο. Και σταδιακά, οι ώρες και ίσως και η διάθεση, που φαίνεται ότι μπορούμε να διαθέσουμε στην προετοιμασία των γευμάτων μας λιγοστεύουν.
Τι γίνεται όμως όταν θέλουμε να έχουμε μία ισορροπημένη διατροφή που να μας στηρίζει στη απαιτητική καθημερινότητά μας;
Γινόμαστε οι σεφ του σπιτιού μας και προγραμματίζουμε το μενού της εβδομάδας με βάση τις προτιμήσεις της οικογένειας. Ακούγεται απλό, ωστόσο εάν έχουμε προγραμματίσει τα κύρια γεύματα της εβδομάδας από πριν, έχουμε πάντα απάντηση στο αέναο ερώτημα “τι θα μαγειρέψω σήμερα;”.
- Έτσι έχοντας κατά νου και τις βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής για μικρούς και μεγάλους, μπορούμε να προγραμματίσουμε π.χ. 2 φορές/εβδομάδα ψάρι, 2-3 φορές κρέας (κόκκινο και λευκό), 2-3 φορές όσπρια/λαδερά. Παράλληλα, στοχεύουμε στην ποικιλία και ισορροπία και καθημερινά επιλέγουμε τρόφιμα από τις βασικές ομάδες τροφίμων:
Ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Δημητριακά ολικής άλεσης
Άπαχο κρέας, ψάρια, ξηροί καρποί, όσπρια
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα ημιάπαχα
- Επίσης, μπορούμε να προγραμματίσουμε και ποιες ημέρες θα καταναλώσουμε τα γεύματα, για παράδειγμα:
Δευτέρα - αρακάς με καρότα, τυρί και ψωμάκι,
Τρίτη- Μακαρόνια με κιμά και μαρουλοσαλάτα κοκ.
- Ο προγραμματισμός αυτός μπορεί να γίνει και για τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας, λαμβάνοντας υπόψη το πρόγραμμα των γονιών. Το πρωινό γεύμα τις ημέρες του σχολείου μπορεί να είναι κάτι γρήγορο, εύκολο αλλά και θρεπτικό π.χ. γάλα με βρώμη, ξηρούς καρπούς και φρούτο και τις ημέρες που υπάρχει περισσότερος χρόνος μπορεί να είναι κάτι πιο σύνθετο π.χ. smoothie με φρούτα εποχής και muffins ομελέτας. Επίσης, ο χρόνος προετοιμασίας των γευμάτων μπορεί να αξιοποιηθεί και ως χρόνος με την οικογένεια και ο σεφ να προετοιμάσει τα γεύματα της ημέρας με τους μικρούς του βοηθούς!
Αφού προγραμματίσουμε τα γεύματα της εβδομάδας, ήρθε η ώρα να πάμε στο σουπερμάρκετ! Το μενού μας μπορεί να λειτουργήσει και σαν λίστα των τροφίμων που θα αγοράσουμε. Σημαντικό βήμα, που βοηθάει και στην μείωση της ποσότητας των τροφίμων που πετάμε, είναι να δούμε τι τρόφιμα έχουμε ήδη στην τροφοθήκη και στο ψυγείο π.χ. τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα στο ψυγείο τα οποία σε λίγο θα χαλάσουν, και να δούμε πως θα τα αξιοποιήσουμε σύντομα με βάση το μενού μας.
Τώρα που έχουμε όλα τα απαραίτητα για την εκτέλεση των συνταγών μας, μπορούμε να προετοιμάσουμε κάποια τρόφιμα, ώστε να είναι έτοιμα για κατανάλωση όταν τα χρειαστούμε.
- Μπορούμε να πλύνουμε, να στεγνώσουμε και να αποθηκεύσουμε στο ψυγείο τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μας. Έτσι, είναι πιο διαθέσιμα και προσβάσιμα στα παιδιά μας υγιεινά σνακ όπως τα φρούτα, καθώς μπορεί να ανοίξει απλά το ψυγείο και να το καταναλώσει. Ακόμα και η προετοιμασία της σαλάτας γίνεται πιο εύκολη!
- Επίσης, μπορούμε να βάλουμε στην κατάψυξη κάποια τρόφιμα, όπως:
κομμένα λαχανικά π.χ. για να φτιάξουμε μπριαμ,
κομμένα φρούτα για smoothie,
τριμμένα τυριά όπως η μυζήθρα,
μυρωδικά όπως μαϊντανός, δυόσμος, άνηθος
ψωμί, κρέας π.χ. έτοιμα πλασμένα μπιφτέκια κ.ά.
και έτσι έχουμε μια αποθήκη διαρκείας για τα πιο ευαλλοίωτα τρόφιμα.
Τέλος, με βάση το πρόγραμμά μας, μπορούμε να ορίσουμε 1-2 ημέρες την εβδομάδα όπου θα μαγειρεύουμε τα τρόφιμα των επόμενων ημερών ή και κάποια γεύματα του μήνα. Την ημέρα που έχουμε επιλέξει να μαγειρεύουμε μπορούμε να προετοιμάζουμε παράλληλα 2-3 τρόφιμα.
- Τα φαγητά κατσαρόλας είναι αρκετά εύκολα, ειδικά εάν έχουμε ήδη έτοιμα πλυμένα και κομμένα τα λαχανικά μας στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Έτσι, χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία μπορούμε να φτιάξουμε παράλληλα κοτόπουλο κοκκινιστό, φακές και μπιφτέκια και ενώ ετοιμάζονται μπορούμε να αξιοποιήσουμε τον χρόνο αυτό για την προετοιμασία και άλλων τροφίμων π.χ. μπορούμε να βράσουμε αυγά για να είναι έτοιμα για μια σαλάτα ή ένα τοστ για πρωινό.
- Όταν είναι έτοιμα τα τρόφιμα και κρυώσει το φαγητό (~ 2 ώρες) μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε στο ψυγείο (έως 4°C) για 3-4 ημέρες, ενώ εάν μαγειρέψαμε παραπάνω μερίδες, μπορούμε να τα βάλουμε στην κατάψυξη (έως -18°C), ώστε να έχουμε έτοιμο, μαγειρεμένο, σπιτικό φαγητό για τις ημέρες του μήνα που δεν υπάρχει καθόλου χρόνος.
Συνοψίζοντας τα παραπάνω, ένας καλός προγραμματισμός του μενού της οικογένειας, η προετοιμασία των υλικών των συνταγών μας αλλά και το παράλληλο μαγείρεμα πολλών γευμάτων σε συνδυασμό με την ψύξη και κατάψυξή τους για μελλοντική κατανάλωση, αποτελούν εύκολες πρακτικές ώστε να διευκολύνουμε την καθημερινότητά μας. Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μπορεί να μην καταστούν εύκολη την καθημερινή ενασχόληση με το μαγείρεμα, ωστόσο… δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο!
Εάν θα θέλατε...ενίσχυση σχετικά με το πως να προετοιμάζετε γευστικά και θρεπτικά γεύματα για όλους, με ή χωρίς πολύ χρόνο διαθέσιμο, θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε!