Οδηγός Διατροφικής Επιβίωσης για Πολυάσχολους Γονείς

Πώς να διατηρήσεις μια ισορροπημένη διατροφή μέσα στο χάος της καθημερινότητας

Eύκολα υγιεινά γεύματα για πολυάσχολους γονείς

Η καθημερινότητα ενός γονέα είναι αν μη τι άλλο γεμάτη προκλήσεις: σχολείο, δουλειά, δραστηριότητες, φροντίδα του σπιτιού — και κάπου εκεί, προσπαθείς να ταΐσεις "σωστά" και την οικογένεια σου.

Αν νιώθεις ότι τρέχεις συνεχώς και η καλή διατροφή είναι το πρώτο που "θυσιάζεται", αυτός ο οδηγός είναι για σένα.

1. Σχεδίασε, μην αυτοσχεδιάζεις

Ο προγραμματισμός είναι το κλειδί. Αφιέρωσε 15-20 λεπτά π.χ. την Κυριακή για να ετοιμάσεις ένα εβδομαδιαίο πλάνο γευμάτων. Αυτό σε βοηθά:

• να κάνεις έξυπνες αγορές,

• να αποφύγεις τις παραγγελίες της τελευταίας στιγμής,

• να μειώσεις το άγχος της ερώτησης "τι θα φάμε σήμερα;".

Tip: Χρησιμοποίησε τις λίστες των online σούπερ μάρκετ για να οργανώσεις τα ψώνια της εβδομάδας και ενέπλεξε και τα παιδιά συμπληρώνοντας μαζί τους το μενού της εβδομάδας. Δεν φαντάζεσαι πόσο πιο εύκολα θα τρώνε απλά αυτό που έχεις ετοιμάσει, αντί να ζητάει καθένας κάτι διαφορετικό...

2. Μαγείρεψε «μαζικά» (batch cooking)

Ετοίμασε μεγαλύτερες ποσότητες και αποθήκευσε. Μπορείς να μαγειρέψεις 2-3 βασικά φαγητά (π.χ. όσπρια, λαχανικά, πατατούλες, ρύζι ή κινόα) και να τα χρησιμοποιήσεις με διαφορετικούς τρόπους μέσα στην εβδομάδα.

Να μερικά παραδείγματα:

• Φακές με φετούλα ως κυρίως πιάτο τη Δευτέρα

• Σαλάτα φακής με λαχανικά και τόνο ή τυρί την Τετάρτη

• Μακαρόνια με κιμά την Τρίτη

• Κιμαδοπιτάκια με φρέσκια σαλάτα την Παρασκευή

• Κοτόπουλο με πατατούλες την Πέμπτη

• Wraps με κοτόπουλο και λαχανικά για το σχολείο μιας καθημερινής

  
  

3. Γρήγορα & Θρεπτικά Γεύματα

Μερικές φορές, το εύκολο είναι νόστιμο όσο και θρεπτικό. Να μερικά ιδανικά «γρήγορα» γεύματα ώστε να μην περνάς κάθε μέρα δύο ώρες στην κουζίνα:

• Σπιτικό burger ή τυλιχτό με μπιφτέκι ή κοτόπουλο από την προηγούμενη μέρα και φρέσκα λαχανικά

• Ομελέτα με λαχανικά ή σαλάτα εποχής με σπόρους και ξηρούς καρπούς

• Wrap με κοτόπουλο, χούμους και σαλάτα ή ψητά λαχανικά

• Τοστ με πολύσπορο ψωμί - ή κουλούρι Θεσσαλονίκης - με λαχανικά, αυγό και αβοκάντο ή ανθότυρο

• Γιαούρτι στραγγιστό με φρούτα, βρώμη και μέλι (λίγη κανέλα θα το απογειώσει, ενώ με σπόρους ή και ξηρους καρπούς θα απολαύσεις ένα σουπερ θρεπτικό γεύμα)

  
  

4. Η έξυπνη λίστα σούπερ μάρκετ

Επένδυσε σε βασικά θρεπτικά τρόφιμα που "κρατάνε" στο ντουλάπι ή την κατάψυξη:

• Κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα

• Όσπρια σε βαζάκι ή κονσέρβα (χωρίς ζάχαρη) (αν και ιδανικά φυλάς τα δικά σου προβρασμένα)

• Τόνος σε νερό ή ελαιόλαδο

• Πλιγούρι, καστανό ρύζι, κινόα, παξιμαδάκια χαρουπιού (για νόστιμες σαλάτες)

• Ξηροί καρποί & αποξηραμένα φρούτα

  
  

5. Snacks για το δρόμο (και το σχολείο)

Έχε πάντα μαζί σου υγιεινές επιλογές για σένα και τα παιδιά:

• Σπόρους, ξηρούς καρπούς και ξηρά φρούτα όπως δαμάσκηνα, βερίκοκα, χουρμάδες και σταφίδες (δοκίμασε μίγματα σε μικρά τάπερ ή σακουλάκια που θα έχεις μαζί σου)

• Μπανάνες ή μήλα (φρέσκα ή ψημένα στον αέρα, σαν τσιπς)

• Καρότα, αγγουράκια ή ντοματίνια

• Μπάρες δημητριακών (ιδανικά σπιτικές) ή "energy balls" με φρούτα, σπόρους και καρπούς

  
  

6. Βάλε στο... παιχνίδι και τα παιδιά!

Βάλε τα παιδιά στην κουζίνα! Ανέθεσε τους απλές αποστολές όπως την επιλογή των φρούτων, το πλύσιμο των λαχανικών ή την τοποθέτηση στα δοχεία φύλαξης των γευμάτων ή των σνακ του. Εξάλλου, όταν τα παιδιά συμμετέχουν στην προετοιμασία του φαγητού, είναι πιο πιθανό να τρώνε και πιο υγιεινά.

7. Θυμίσου και... τον εαυτό σου

Οι πολυάσχολοι γονείς συχνά παραμελούν τη δική τους διατροφή (όπως και τον εαυτό τους συνολικά, αλλά αυτό είναι παράλληλη συζήτηση). Όμως, αφενός είσαι το πρότυπο για τα παιδιά σου (!) και αφετέρου, και ενδεχομένως και κυριότερο, αν δεν φροντίσεις εσύ τον εαυτό σου, ποιος θα το κάνει;

Θυμήσου:  Μικρές αλλαγές, όπως επιλογές θρεπτικότερων τροφίμων και περισσότερο νερό, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ενέργεια και την αντοχή σου.

Συμπέρασμα

Είσαι άνθρωπος με γεμάτο πρόγραμμα και σίγουρα κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς για εσένα και την οικογένεια σου - και αυτό είναι περισσότερο από αρκετό. Κάτι ανάλογο ισχύει και για την διατροφή - δεν χρειάζεται να είναι "τέλεια" αλλά όσο γίνεται πιο θρεπτική και ικανοποιητική για τις ανάγκες τις δικές σου και της οικογένειας σου. Με επαρκή οργάνωση και έξυπνες στρατηγικές, μπορείς να...ταΐσεις σωστά την οικογένειά σου — και να φροντίσεις παράλληλα και τον εαυτό σου.

👉 Για περισσότερες συμβουλές για το πως μπορείς να τρέφεσαι με τρόπο που στηρίζει τον εαυτό σου και την οικογένεια σου επισκέψου τη σελίδα μας: www.nutribalance.gr

Οργάνωση και προγραμματισμός είναι το "κλειδί" για υγιεινά γεύματα και σνακ στη δουλειά και το σχολείο!