Το τέλειο πρωτεϊνούχο σνακ

Θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα και έχεις βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια; Σου έχω 3 ιδέες με ≥20g πρωτεΐνης ανά μερίδα για να χορτάσεις την πείνα σου με κάτι που θα σε "κρατήσει", να καταφέρεις να ακολουθήσεις το υποθερμιδικό σου πλάνο ή και να αυξήσεις την πρωτεϊνική σου πρόσληψη εάν βρίσκεσαι σε φάση μυικής ενδυνάμωσης ή και αύξησης.

Επέλεξε σνακ πλούσια σε πρωτείνη για να χορτάσεις αλλά και για να σε βοηθήσεις να διατηρήσεις ή και να αυξήσεις τη μυική σου μάζα

🥚 1. Ομελέτα με ασπράδια και τυρί cottage

• Υλικά:

  • 6 ασπράδια αυγών (ή 200ml έτοιμα υγροποιημένα ασπράδια)

  • 2 κ.σ. τυρί cottage 2%

  • Λίγο ελαιόλαδο spray ή αντικολλητικό σκεύος

• Θερμίδες: ~210 kcal

• Πρωτεΐνη: ~22-24g

• Οφέλη: Πλήρης πρωτεΐνη, χαμηλά λιπαρά, χορταστικό και εύκολο σνακ

• Tip: Μπορείς να προσθέσεις μυρωδικά, πάπρικα ή και μανιτάρια και πολύχρωμες πιπεριές που προσθέτουν ωραία γεύση αλλά ελάχιστες θερμίδες

🥤 2. Πρωτεϊνούχο Smoothie

• Υλικά:

  • Στραγγιστό γιαούρτι 2% (χωρίς λακτόζη εάν έχεις δυσανεξία)

  • 1/2 μπανάνα ή 1 κ.σ. σταφίδες ή ½ φλ φράουλες ή 1/4 αβοκάντο

  • Προαιρετικά, λίγη βανίλια, ή κακάο ή κανέλα (οκ και λίγο μέλι αν θέλεις κάτι λίγο πιο γλυκό)

• Θερμίδες: ~220-250 kcal

• Πρωτεΐνη: ~20g

• Οφέλη: Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φιλική προς το έντερο

• Tip: Χτύπα το με πάγο για smoothie υφή

  
  

🧀 3. Ρολάκια Γαλοπούλας με Τυρί Κρέμα & Ντοματίνια

• Υλικά:

  • 100g γαλοπούλα φιλέτο (στόχευσε σε χωρίς συντηρητικά)

  • 2 κ.σ. τυρί κρέμα light (~40g)

  • 5 ντοματίνια κομμένα

  • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι / ρίγανη

• Θερμίδες: ~230-250 kcal

• Πρωτεΐνη: ~22-25g

• Οφέλη: Υψηλή πρωτεΐνη, εύκολη προετοιμασία, ιδανικό για “φαγητό στο χέρι”

• Tip: Τύλιξε σε ρολάκια, φύλαξέ τα σε ταπεράκι για δουλειά/γυμναστήριο.

🧾 Πίνακας Σύγκρισης: Σνακ ≥20g Πρωτεΐνης

Σνακ	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)	Κατάλληλο για
Ασπράδια αυγών + cottage	~22-24g	~210 kcal	Χαμηλό σε λιπαρά, γαλακτο-ωο-χορτοφάγους
Smoothie με Whey	~20-25g	~220-250 kcal	Ευέλικτο, μετά την προπόνηση
Ρολάκια γαλοπούλας	~22-25g	~230-250 kcal	Πρωτεΐνη on-the-go
Vegan: Τόφου stir-fry (150g τόφου + λαχανικά)	~21-23g	~250-280 kcal	Χορτοφάγους / vegans
Vegan: Ρόφημα πρωτεΐνης με pea/rice protein (30g σκόνη + 200ml φυτικό γάλα)	~20-22g	~200-240 kcal	Vegans, χωρίς γαλακτοκομικά

🥦 Και μερικές vegan επιλογές:

🧆 1. Τόφου Stir-Fry με Λαχανικά

Πώς να το φτιάξεις:

Σόταρε 150g τόφου σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγη σόγια και λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, πιπεριές, καρότο).

• Πρωτεΐνη: ~21-23g

• Θερμίδες: ~250-280 kcal

• Οφέλη: Πλήρης φυτική πρωτεΐνη, σίδηρος, ασβέστιο

  
  

🥤 2. Vegan Ρόφημα Πρωτεΐνης

Πώς να το φτιάξεις:

1 scoop φυτικής πρωτεΐνης (από μπιζέλι ή καστανό ρύζι) + 200ml φυτικό ρόφημα (π.χ. αμυγδάλου ή σόγιας)

• Πρωτεΐνη: ~20-22g

• Θερμίδες: ~200-240 kcal

• Οφέλη: Φυτικό, χωρίς γλουτένη/γαλακτοκομικά

📌 Θυμήσου: Για να μπορέσεις να "χωρέσεις" ≥20g πρωτεΐνης σε ένα σνακ χωρίς να ξεπεράσεις τις 200 kcal θα χρειαστείς πηγές υψηλής πρωτείνης όπως τα ασπράδια, το άπαχο κρέας, το cottage ή συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη. Εναλλακτικά, μπορείς και να δοκιμάσεις και μία από τις δεκάδες επιλογές σνακ του εμπορίου (οκ, συνήθως είναι και πολύ γευστικές...). Και φυσικά ας έχεις κατά νου το συνολικό σου πλάνο διατροφής που καλό είναι να παραμένει ισορροπημένο και σύμφωνα με τους στόχους, τις ανάγκες και τον τρόπο ζωής σου.

Στο nutribalance.gr είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε να απολαμβάνεις μία γευστική, υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή όσο φροντίζεις τον εαυτό σου και κινείσαι προς την επίτευξη των στόχων σου.