Γιατί δεν μειώνεται το βάρος μου ακόμα και όταν ακολουθώ το πλάνο διατροφής μου;

Είστε αποφασισμένοι να ελέγξετε το βάρος και να βελτιώσετε τη σωματική σας σύσταση και έχετε κάνει πολλές αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα. Μάλιστα, έχετε καταφέρει να ακολουθήσετε και κατά γράμμα τα εβδομαδιαία πλάνα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί με πολύ προσοχή ώστε να ταιριάζουν με τις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας. Τότε γιατί η ζυγαριά δεν αντικατροπτίζει άμεσα τις προσπάθειες σας;

Ας μιλήσουμε για μερικούς από τους πιο βασικούς λόγους για τους οποίους μπορεί να συμβαίνει αυτό.

1. Προσωρινές Μεταβολές των Υγρών στο Σώμα

Οι μεταβολές στην πρόσληψη αλατιού, υδατανθράκων ή ακόμη και το επίπεδο ενυδάτωσης μπορούν να οδηγήσουν σε προσωρινή κατακράτηση υγρών. Μια σειρά ερευνών έχει δείξει ότι μικρές αλλαγές στο διαιτολόγιο μπορούν να επηρεάσουν το ισοζύγιο υγρών, γεγονός που συχνά ερμηνεύεται ως αύξηση βάρους, παρόλο που δεν υπάρχει ουσιαστική μεταβολή στη σύνθεση του σώματος. Παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να έχει η αλλαγή των επιπέδων ή και του είδους της σωματικής δραστηριότητας από μέρα σε μέρα, η προσαρμογή του οργανισμού στις αλλαγές του καιρού, ακόμα και οι αλλαγές ή η προσαρμογή στην φαρμακευτική αγωγή.

2. Αύξηση Μυϊκής Μάζας έναντι Μείωσης του Λίπους

Όταν συνδυάζετε σωστή διατροφή με τακτική σωματική άσκηση, το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και μειώνοντας το ποσοστό λίπους. Οι μύες έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα από το λίπος, με αποτέλεσμα οι αλλαγές αυτές να μην φαίνονται άμεσα στην αριθμητική τιμή του βάρους - μερικές φορές ούτε καν στη σύσταση σώματος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι παρά την απώλεια λίπους, η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση του ολικού βάρους, ενώ παράλληλα βελτιώνεται η αναλογία μυϊκής προς λιπώδη μάζα.

3. Προσαρμογή του Μεταβολισμού

Το σώμα διαθέτει εξαιρετικά προσαρμοστικούς μηχανισμούς στην αντιμετώπιση των μεταβολικών αλλαγών. Σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, διαπιστώθηκε ότι η παρατεταμένη μείωση θερμίδων μπορεί να προκαλέσει προσαρμογές στον μεταβολισμό, καθώς το σώμα μειώνει την ενεργειακή του δαπάνη για να διατηρήσει την ενεργειακή ισορροπία. Αυτή η «οικονομία ενέργειας» μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους, ακόμη και όταν τηρείτε πιστά ένα πρόγραμμα διατροφής.

4. Αλλαγές που δεν Αντικατροπτίζονται στο Βάρος

Η ζυγαριά αντικατοπτρίζει μόνο το συνολικό βάρος και δεν λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση του σώματος, όπως τη αναλογία μυϊκής μάζας προς λίπος. Η σύγχρονη επιστήμη τονίζει ότι, η βελτίωση της σύνθεσης του σώματος και των επιμέρους λειτουργιών του μπορεί να είναι πιο σημαντική από την απλή μείωση του βάρους. Μια συστηματική ανασκόπηση από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ επιβεβαίωσε ότι οι θετικές μεταβολές στη σύσταση του σώματος συμβάλλουν καθοριστικά στη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης, ακόμα και αν ο αριθμός στη ζυγαριά παραμένει σταθερός ή μεταβάλλεται ελάχιστα.

5. Άλλοι Παράγοντες που Επηρεάζουν το Σωματικό Βάρος

• Ορμονικοί παράγοντες: Ορμονικές διακυμάνσεις, αλλαγές στη θυρεοειδική λειτουργία, ινσουλινοαντίσταση και ποικίλες παθολογικές καταστάσεις μπορούν να διαταράξουν τη φυσιολογική ικανότητα του οργανισμού να ανταποκριθεί στις διατροφικές αλλαγές. Και πολυάριθμες μελέτες έχουν κατά καιρούς καταγράψει ότι ακόμα και μικρές ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να επηρεάσουν τόσο τη λειτουργία του μεταβολισμού, όσο και την κατανομή των υγρών στο σώμα.

  
  

• Στρες και Ψυχολογικοί Παράγοντες: Το στρες και τα συναισθηματικά φορτία έχουν μελετηθεί εκτενώς και έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την αποθήκευση υγρών και την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού. Ενδεικτικά, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, της πιο γνωστής ίσως ορμόνης του στρες, μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία για τρόφιμα υψηλής ενεργειακής αξίας, να μειώσουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και την ικανότητα του οργανισμού να δαπανά ενέργεια και να ενισχύσουν την αποθήκευση λίπους ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

  
  

Διαβάστε εδώ περισσότερα για το πως οι ορμονικές διαταραχές και το στρες επιδρούν στους μηχανισμούς που ρυθμίζουν το σωματικό βάρος και την κατανομή του λίπους.

Συμπέρασμα

Το ταξίδι προς την επίτευξη ενός υγιούς βάρους και μιας βελτιωμένης σωματικής σύνθεσης σπάνια είναι γραμμικό καθώς επηρεάζεται από πολυάριθμους παράγοντες που αφορούν τόσο το ίδιο το άτομο όσο και το περιβάλλον, τις συνθήκες και τον τρόπο ζωής του. Συχνά οι άνθρωποι θεωρούν ότι, το να ακολουθούν πιστά ένα διατροφικό πλάνο, ακόμα και όταν αυτό είναι όντως ισορροπημένο και τους ταιριάζει, θα οδηγήσει σύντομα και στα επιθυμητά αποτελέσματα. Η αλήθεια όμως είναι ότι, μερικές φορές, ακόμα όταν τα κάνουν «όλα σωστά» τα θετικά αποτελέσματα μπορεί να καθυστερήσουν λόγω φυσιολογικών προσαρμογών όπως η προσωρινή κατακράτηση υγρών, η αύξηση της μυϊκής μάζας και οι μεταβολικές προσαρμογές του οργανισμού. Σήμερα όμως γνωρίζουμε ότι, η πρόοδος δεν πρέπει να μετράται μόνο με βάση το τί δείχνει η ζυγαριά αλλά να λαμβάνονται υπόψη και άλλοι δείκτες, όπως η βελτίωση της σύστασης του σώματος, οι θετικές αλλαγές στη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας και η γενικότερη ευεξία.

Η υπομονή και η συνέπεια είναι κρίσιμα στοιχεία για την επίτευξη των μακροπρόθεσμων στόχων σας. Όταν υιοθετείτε μία πιο ολιστική προσέγγιση στη διατροφή και την άσκηση, οι πραγματικοί δείκτες επιτυχίας δεν είναι ένα νούμερο στη ζυγαριά, αλλά η θετική αλλαγή στη σύσταση του σώματος σας και η βελτίωση της συνολικής σας υγείας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Bray, G. A. et al. (2001). Effects of Resistance Training on Body Composition and Metabolism in Men and Women. American Journal of Clinical Nutrition, 73(1), 160-168.

2. Ravussin, E. et al. (2001). Metabolic Adaptations to a Weight-Loss Regimen: Relation to Macronutrient Composition. European Journal of Clinical Nutrition, 55(11), 1018-1022.

3. Hall, K. D. et al. (2016). Impact of Metabolic Adaptation on Long-Term Weight Loss Maintenance. Harvard University Health Publications.

4. Chrousos, G. P. (2009). Stress and the Stress System: Allostatic Load and Its Impact on Health. Nature Reviews Endocrinology, 5, 175-186.