Διατροφή για Νεαρούς Ποδοσφαιριστές

Η καθημερινότητα ενός νεαρού ποδοσφαιριστή είναι απαιτητική: πρωινό ξύπνημα, μαθήματα, διάβασμα και στη συνέχεια προπόνηση ή αγώνας. Και εύκολα αναρωτιέται κανείς:

👉 «Πώς θα προλάβει να φάει σωστά;»

👉 «Τι χρειάζεται πραγματικά πριν και μετά το γήπεδο;»

👉 «Πώς θα καλύψει τις ανάγκες του ενώ ακόμα μεγαλώνει;»

Η απάντηση βρίσκεται σε μια ισορροπημένη διατροφή, προσαρμοσμένη στις ανάγκες του ποδοσφαίρου και της ανάπτυξης.

Οι ανάγκες ενός νεαρού ποδοσφαιριστή είναι διπλές

1. Ενέργεια για το σχολείο και το γήπεδο

   
   

   • Το ποδόσφαιρο απαιτεί συνεχείς εναλλαγές ταχύτητας, σπριντ και συγκέντρωση.

   • Το σχολείο χρειάζεται καθαρό μυαλό και αντοχή στη μάθηση.

   • Τα σωστά «καύσιμα» εξασφαλίζουν και τα δύο.

     
     

2. Θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη

   
   

   • Στην εφηβεία, ο οργανισμός χτίζει μύες, κόκαλα και ορμονικά συστήματα.

   • Μια φτωχή διατροφή μπορεί να σημαίνει όχι μόνο χαμηλότερη απόδοση, αλλά και καθυστέρηση στην ανάπτυξη.

Τα βασικά καύσιμα του ποδοσφαιριστή

Υδατάνθρακες = ενέργεια στο γήπεδο - αλλά και το σχολείο

• Κυρία πηγή ενέργειας για τα 90 λεπτά.

• Αποθηκεύονται στους μύες ως γλυκογόνο.

• Πηγές: ψωμί ολικής, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες, φρούτα.

• Χωρίς υδατάνθρακες, τα αποθέματα γλυκογόνου αδειάζουν → κούραση, πτώση ταχύτητας και συγκέντρωσης (Thomas et al., 2016).

Πρωτεΐνη = αποκατάσταση & μυϊκή και οστική ανάπτυξη

• Χρειάζεται καθημερινά, σε κάθε γεύμα και σνακ.

• Πηγές: κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια.

• Ιδανικό recovery σνακ μετά από αγώνα/προπόνηση: αναλογία υδατάνθρακες : πρωτεΐνη ≈ 4:1 (π.χ. γάλα + μπανάνα).

Υγιεινά λίπη = ανάπτυξη εγκεφάλου, υγεία & αντοχή

• Στηρίζουν τις ορμόνες, την απορρόφηση βιταμινών και το ανοσοποιητικό.

• Πηγές: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια.

• Περιορισμός κορεσμένων και τηγανητών.

Ενυδάτωση: το «αόρατο όπλο»

• Ένα μπουκάλι νερό στο θρανίο και ένα στην τσάντα ποδοσφαίρου.

• Προσοχή: Ακόμα και 2% αφυδάτωση → μείωση απόδοσης (Casa et al., 2015).

  • Πριν τον αγώνα:

    • 500–600 mL νερό 2–3 ώρες πριν

    • 200–300 mL νερό 20 λεπτά πριν

  • Κατά τη διάρκεια: 100–200 mL κάθε ~20 λεπτά (ανάλογα με τη θερμοκρασία και την ένταση).

  • Μετά: για κάθε κιλό βάρους που χάθηκε, 1–1,5 L υγρών.

Αν ο αγώνας είναι μεγάλης διάρκειας ή σε ζέστη, ένα αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες + ηλεκτρολύτες μπορεί να βοηθήσει.

Στρατηγική Πριν – Κατά τη Διάρκεια – Μετά

• Πριν το σχολείο: πρωινό με πηγή υδατανθράκων + πρωτεΐνης (π.χ. τοστ και φρούτο).

• Στο σχολείο: υγιεινό σνακ, ιδανικά με καλό συνδυασμό μακροθρεπτικών (μπάρα με βρώμη και σπόρους, φρούτα, ξηροί καρποί).

• Μετά το σχολείο: πλήρες, ισορροπημένο μεσημεριανό (ψάρι/κοτόπουλο, ρύζι/ζυμαρικό, λαχανικά ωμά/βραστά/ψητά).

• Προ-προπόνηση: ελαφρύ σνακ (μπανάνα ή γιαούρτι, πάντα δοκιμάζει για το τι ευνοεί)

• Μετά την προπόνηση: αποκατάσταση (γάλα/γιαούρτι + φρούτο).

• Βραδινό: πλήρες γεύμα με πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λαχανικά).

Παράδειγμα Ημερήσιου Πλάνου για Νεαρό Ποδοσφαιριστή

• Πρωινό: τοστ ολικής με γαλοπούλα & τυρί + 1 φρούτο

• Σνακ σχολείου: μπάρα βρώμης + μήλο

• Μεσημεριανό: ρύζι με κοτόπουλο + σαλάτα

• Προ-προπόνηση σνακ: μπανάνα + λίγο γιαούρτι

• Μετά την προπόνηση: σοκολατούχο γάλα + φρούτο

• Βραδινό: ψάρι με πατάτες & λαχανικά

• Σνακ πριν τον ύπνο (αν χρειάζεται): γιαούρτι με ξηρούς καρπούς

10 Χρυσοί Κανόνες Διατροφής - και όχι μόνο- για Ποδοσφαιριστές

1. Να φροντίζεις να έχεις πρωινό γεύμα.

2. Τρώγε συχνά, μικρά και ισορροπημένα γεύματα.

3. Έχε πάντα μαζί σου ένα υγιεινό σνακ.

4. Γέμισε ενέργεια πριν το παιχνίδι με υδατάνθρακες.

5. Αποκατάσταση μετά την άσκηση με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.

6. Νερό παντού: στο σχολείο, στην προπόνηση, στον αγώνα.

7. Απόφυγε βαριά και τηγανητά φαγητά πριν την προπόνηση.

8. Φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα.

9. Όχι δίαιτες μόδας – ο οργανισμός ακόμα μεγαλώνει.

10. Ύπνος 8 ώρες για σώμα και μυαλό. Μην πας ποτέ νηστικός σε προπόνηση ή αγώνα.

Βιβλιογραφικές Αναφορές (ενδεικτικές)

• SCAN / CPSDA (2014). Nutrition for Soccer Student-Athletes.

• Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet, 116(3):501–528.

• Mountjoy, M. et al. (2018). Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med, 52(11):687–697.