Τα βασικά της ισορροπημένης διατροφής στη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Από τη Ντίνα Λέτσου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Πτυχιούχο Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Αθηνών, Υπ. MSc Επιστήμη του Στρες και Προαγωγή της Υγείας
Επιμέλεια: Μαργαρίτα Οκτωράτου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές, NLP Master Practitioner, Nutribalance by om®
Όσες από εμάς ετοιμάζονται να γίνουν μανούλες, είτε για πρώτη φορά ή για πολλοστή, εκτός από ένα θαύμα στα σκαριά ενδεχομένως έχουν και κάποια αγωνία ή απορίες σχετικά με τη διατροφή τους την περίοδο αυτή. Και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Από τη μία μεριά, το άκουσμα του χαρμόσυνου νέου ακουλουθείται από ένα καταιγισμό πληροφοριών από ειδικούς, γνωστούς και φίλους για το τί να κάνει ή να μην κάνει η μέλλουσα μανούλα. Και από την άλλη κάθε μανούλα θέλει να προσφέρει την καλύτερη δυνατή αρχή στο μωράκι της. Η αλήθεια είναι ότι, ενώ στο παρελθόν οι περισσότερες γυναίκες αγωνιούσαν μόνο για το πόσα κιλά θα πάρουν, στις μέρες μας γνωρίζουμε ότι, τόσο οι διατροφικές μας επιλογές, όσο και το βάρος που θα πάρουμε στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επηρεάζουν την υγεία του μωρού μας, όπως και τη δική μας, τώρα και στο μέλλον.
Τι να επιλέγουμε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντικό να υιοθετούμε έναν συνολικό διατροφής που να μπορεί να υποστηρίξει την ομαλή ανάπτυξη του μωρού, καθώς και τη δική μας ομαλή κύηση και υγεία. Σε αυτό το πλαίσιο, μπορούμε να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και παράλληλα να περιορίζουμε τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετο αλάτι, σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
Πρακτικά, αυτό μπορεί να συμβεί όταν καθημερινά:
· Απολαμβάνουμε μία ποικιλία φρούτων και λαχανικών εποχής ώστε να επωφελούμαστε από τα διαφορετικά και αλληλοσυμπληρούμενα θρεπτικά συστατικά τους. Μάλιστα, συχνά προτείνουμε να στοχεύουμε σε ένα «ουράνιο τόξο» από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά καθώς το διαφορετικό χρώμα σηματοδοτεί την παρουσία διαφορετικών φυτοθρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία τη δική μας και του μωρού μας.
· Προτιμούμε αδρά επεξεργασμένα δημητριακά ή ολικής άλεσης, τα οποία αφενός συμβάλλουν στο αίσθημα πληρότητας και την ομαλή εντερική λειτουργία, αφετέρου περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά που απομακρύνονται με την επεξεργασία τους.
· Εμπλουτίζουμε το διαιτολόγιό μας με όσπρια, τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών αλλά και του πολυπόθητου φυλλικού οξέος, όπως και ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους, που είναι «πακεταρισμένοι» με βιταμίνες και καλά λιπαρά.
· Επιλέγουμε ψάρια, θαλασσινά και αβγά ως καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και πολύτιμων βιταμινών και μετάλλων όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
· Προτιμούμε γαλακτοκομικά, κόκκινο και λευκό κρέας χαμηλά σε λιπαρά και τηρούμε πάντα το μέτρο σε ότι αφορά στη συχνότητα και την ποσότητα τους.
· Φροντίζουμε να έχουμε τακτικά και μικρά γεύματα και τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη πρόσληψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, βοηθούν στο να νιώθουμε κορεσμό (συμβάλλοντας και στην ομαλή αύξηση του βάρους) και συχνά συμβάλλουν και στην πρόληψη ή καλύτερη διαχείριση κάποιων «συμπτωμάτων» που μερικές φορές συνοδεύουν την κύηση όπως η ζάλη ή το αίσθημα ναυτίας. Σε ένα τέτοιο πλαίσιο, μπορούμε να στοχεύουμε σε 3 κύρια γεύματα και 1-3 ενδιάμεσα, ανάλογα με τις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής μας. Σε κάθε περίπτωση, φροντίζουμε το διάστημα μεταξύ των γευμάτων να μην είναι ποτέ μεγαλύτερο των 12 ωρών, ενώ εάν δεν τρώμε συνήθως πρωινό μπορούμε να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ένα μικρό σνακ.
· Επιπλέον, φροντίζουμε να ενυδατωνόμαστε προσλαμβάνοντας τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών ημερησίως (κυρίως από πόσιμο νερό, αλλά και γάλα, φρέσκους χυμούς, με μέτρο, κ.λπ.) και πίνουμε περισσότερα υγρά το καλοκαίρι ή όταν ασκούμαστε!
Στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζονται οι γενικές διατροφικές συστάσεις κατά τη διάρκεια της κύησης σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για τη Διάρκεια της Κύησης για τον Ελληνικό Πληθυσμό. Φυσικα, ας έχουμε κατά νου ότι οι οδηγίες αυτές εξατομικεύονται ανάλογα με τις ακριβείς ανάγκες, τις προτιμήσεις και την καθημερινότητα κάθε μανούλας, σε συμφωνία με τον γιατρό και, ιδανικά ή εφόσον χρειαστεί, τον διαιτολόγο της.
Για περισσότερες πληροφορίες:
Διατροφικές οδηγίες για τον Ελληνικό Πληθυσμό διαθέσιμο στο http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?Page=entypo-yliko-%20gynaikes
Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς Διαθέσιμο στο https://dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων. Διατροφή στην Εγκυμοσύνη διαθέσιμο στο https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html