Τι να προσέξω για να μην πάρω βάρος στις διακοπές μετά από δίαιτα;
- Μαργαρίτα Οκτωράτου
- πριν από 2 ημέρες
- διαβάστηκε 4 λεπτά

Αν έχεις ολοκληρώσει μια προσπάθεια απώλειας βάρους, καταρχήν, μπράβο σου!Χρειάζεται συνέπεια, επιμονή και εσωτερική δέσμευση για να φτάσεις (έστω και κοντά) στον στόχο σου. Όμως, όπως ενδεχομένως γνωρίζεις, όσο δύσκολο μπορεί να ήταν το να χάσεις βάρος, άλλο τόσο δύσκολο μπορεί να είναι και να το διατηρήσεις – ειδικά στις διακοπές. Και αυτό επειδή, συχνά, οι καλοκαιρινές εξορμήσεις συνοδεύονται από έναν πιο «ελεύθερο» ρυθμό ζωής με πλουσιότερα γεύματα, γλυκίσματα, αλκοόλ, ή και λιγότερη φυσική δραστηριότητα ακόμα και αν τυπικά θα μπορούσε να συμβαίνει και το αντίθετο. Είναι λογικό να φοβάσαι μια πιθανή «επιστροφή στα παλιά». Όμως μπορείς να ηρεμήσεις: υπάρχουν τρόποι να απολαύσεις τις διακοπές σου χωρίς να αναιρέσεις την πρόοδό σου.
1. Σκέψου διατήρηση και ευημερία, όχι δίαιτα και διαρκή προσοχή
Η περίοδος των διακοπών συνήθως δεν είναι και ιδανική για να συνεχίσει κανείς ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής ή δίαιτα. Αντιθέτως, θα σου έλεγα ότι είναι μία εξαιρετική ευκαιρία για να εξασκήσεις τις δεξιότητες αυτορρύθμισης που ανέπτυξες κατά την προσπάθεια να μειώσεις το βάρος σου. Στόχος σου δεν είναι να συνεχίσεις να χάνεις κιλά, αλλά να διατηρήσεις το νέο σου βάρος και μάλιστα χωρίς υπερβολικούς περιορισμούς.
Η έρευνα δείχνει ότι άτομα που διατηρούν επιτυχημένα την απώλεια βάρους τείνουν να έχουν σταθερές καθημερινές συνήθειες, ακόμα και στις διακοπές. Αυτό περιλαμβάνει έναν σταθερό τρόπο διατροφής, πρωινό γεύμα, φυσική δραστηριότητα και επίγνωση του τι τρώνε (NWCR, 2023).
2. Διατήρησε ένα ήπιο πρόγραμμα
Μπορεί να είσαι σε νησί ή να κοιμάσαι πιο αργά, όμως μερικές μικρές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά:
Φάε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη όπως με αυγό, στραγγιστό γιαούρτι και σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Τρώγε τακτικά. Μπορεί να νομίζεις ότι αν μένεις νηστική/ός όλη μέρα πριν το κύριο γεύμα «εξοικονομείς θερμίδες» αλλά το πιθανότερο είναι ότι θα καταλήξεις να φας περισσότερο – ή και χειρότερα.
Να είσαι σε κίνηση – είτε με περπάτημα στην παραλία, είτε με κολύμπι, είτε με ήπιες δραστηριότητες. Εξερεύνησε τα μέρη που επισκέπτεσαι, σίγουρα έχουν πολλά πράγματα να κάνεις και να δεις και όχι μόνο να γευτείς.
Η συνέπεια σε 2-3 βασικές συνήθειες είναι προτιμότερη -και σίγουρα πολύ πιο αποτελεσματική- από το να προσπαθείς να «κρατήσεις όλα τα γεύματα τέλεια» και πιθανόν να απογοητευτείς όταν αυτό τελικά δεν συμβεί.
3. Απόλαυσε χωρίς τύψεις – με επίγνωση
Χωρίς να γνωρίζω πως ακριβώς το έχεις στο μυαλό σου, η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγεις δια ροπάλου το παγωτό ή τις τηγανητές πατάτες (ναι αυτές τις σπιτικές με το καλό λάδι που μόνο εκεί μπορείς να βρεις). Το ζητούμενο είναι να είσαι παρών/ούσα στο φαγητό σου, χωρίς αυτόματες σκέψεις και συμπεριφορές.
Κάποιες ερωτήσεις που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου:
Πεινάω πραγματικά ή απλώς θέλω να χαλαρώσω;
Μου αρέσει αυτό που τρώω ή το τρώω επειδή είναι μπροστά μου;
Μπορώ να φάω λίγο πιο αργά για να το απολαύσω;
Η πρακτική της ενσυνείδητης διατροφής (mindful eating) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης τροφής και στη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους (Camilleri et al., 2015).
4. Πρόσεξε το αλκοόλ – και τις "υγρές θερμίδες"
Τα cocktail, τα αναψυκτικά με ζάχαρη και το κρασί προσθέτουν θερμίδες χωρίς να σε χορταίνουν. Προσπάθησε:
Να εναλλάσσεις τα αλκοολούχα ποτά με νερό.
Να επιλέγεις πιο ελαφριές επιλογές (π.χ. κρασί αντί για cocktails με ζάχαρη, κρύο τσάι και αναψυκτικά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα).
Να θυμάσαι ότι 1 ποτήρι κρασί έχει περίπου 120-150 θερμίδες – όσο ένα μικρό γλυκό.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται και με μειωμένο αυτοέλεγχο στο φαγητό. Οπότε ναι εκεί χρειάζεται το μέτρο.
5. Μη ζυγίζεσαι καθημερινά – αλλά κράτα επαφή με τον εαυτό σου
Στις διακοπές προφανώς και δεν χρειάζεται να έχεις μαζί σου ζυγαριά. Αυτό που έχει σημασία είναι να παρατηρείς πώς αισθάνεσαι στο σώμα σου. Νιώθεις φούσκωμα; Βάρος ή και πρήξιμο; Είσαι λιγότερο δραστήριος/α; Αυτά είναι σήματα που σου δίνει το σώμα σου και που σε βοηθούν να κάνεις πιο ελαφριές επιλογές σε μερικά γεύματα ή και σνακ.
Αν παρατηρήσεις ότι μερικές διατροφικές σου συμπεριφορές αρχίζουν να ξεφεύγουν (π.χ. αν παρουσιάζεις επεισόδια υπερφαγίας), μην το αγνοήσεις. Ίσως χρειάζεσαι στήριξη ή πρακτικές ενδυνάμωσης, και όχι άλλη δίαιτα.
6. Δες τις διακοπές ως ευκαιρία να χτίσεις μία θετική σχέση με το φαγητό
Ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει «τέλεια» διατροφή. Σημαίνει να μπορείς να κινείσαι με ευελιξία, να απολαμβάνεις το φαγητό σου χωρίς υπερβολές και να επιστρέφεις με αίσθηση πληρότητας, όχι ενοχής.
Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό βήμα για να μη «χαλάσεις» ό,τι έχτισες – στην περίοδο των διακοπών σου και γενικότερα: το να μην τιμωρείς τον εαυτό σου αν τρως λίγο παραπάνω ή διαφορετικά. Ένα γεύμα -ή τρόφιμο- από μόνο του δεν σε κάνει να παχαίνεις, όπως και ένα γεύμα -ή τρόφιμο- από μόνο του δεν σε κάνει και να χάνεις κιλά.
Τελικές σκέψεις
Σε περίπτωση που δεν το έχεις ήδη διαβάσει, η διατήρηση του βάρους δεν είναι αγώνας ταχύτητας, αλλά μαραθώνιος. Για σένα που έχεις κοπιάσει για να απαλλαγείς από τα περιττά σου κιλά, οι διακοπές μπορεί να μοιάζουν με δοκιμασία, ωστόσο μπορεί να είναι και μια εξαιρετική ευκαιρία. Μπορείς να εστιάσεις στη συνέπεια, την αυτοπαρατήρηση και την επίγνωση, αντί για τον απόλυτο έλεγχο, και τότε θα επιστρέψεις έχοντας απολαύσει όλα όσα σου προσφέρουν οι διακοπές σου - και χωρίς ενοχές.
👉 Αν νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς το φαγητό σου στις διακοπές, μπορούμε να δουλέψουμε μαζί με πρακτικά εργαλεία και τεχνικές ενσυνειδητότητας και αυτορρύθμισης. Μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου εδώ.
Πηγές:
National Weight Control Registry (NWCR). https://www.nwcr.ws/
Camilleri, G. M., Méjean, C., Bellisle, F., Hercberg, S., Péneau, S. (2015). Mindful eating practices and overweight: A cross-sectional study in a French population sample. Appetite, 95, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.06.009
Raynor, H. A., & Champagne, C. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet. 116(1):129–147.
Коментарі