Οι περισσότεροι έχουμε ακούσει το γνωμικό «είμαστε ό,τι τρώμε» και παρ’ ότι ίσως για κάποιους θεωρείται παρωχημένο, εντούτοις κρύβει αλήθειες. Είναι πλέον γνωστό ότι ο τρόπος ζωής μας είναι συνυφασμένος με την υγεία μας και ανάλογα με το τι και πόσο τρώμε και πίνουμε, το αν είμαστε δραστήριοι ή όχι, και το πώς διαχειριζόμαστε το άγχος μας, φαίνεται ότι επηρεάζουμε θετικά ή αρνητικά την ποιότητα της ζωής μας. Μέσα στο πλαίσιο της καλής ποιότητας ζωής δεν θα μπορούσε να λείπει και η διάθεσή μας και να που και αυτή επηρεάζεται από τη διατροφή μας! Από την αλληλεπίδραση της τροφής με τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό μας -από τους οποίους ρυθμίζονται οι νοητικές ικανότητες και τα συναισθήματά μας- μέχρι και το εντερικό μας μικροβίωμα που αλληλεπιδρά με τον εγκέφαλο μέσω πολύπλοκων ορμονικών, νευρικών και φλεγμονωδών μηχανισμών, η σύγχρονη έρευνα αποδεικνύει ότι, τελικά, το τι τρώμε επηρεάζει περισσότερο από όσο ενδεχομένως νομίζαμε τη διάθεση και τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το μυαλό μας.
Τι θα μπορούσαμε, λοιπόν, να κάνουμε όλοι μας για να βελτιώσουμε την διάθεσή μας, ειδικά την περίοδο αυτή όπου πιθανώς το χρειαζόμαστε πιο πολύ από ποτέ;
1) Τακτικά γεύματα
Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών ώστε να λειτουργεί σωστά. Και αυτή τη σταθερή παροχή εξασφαλίζουν τα τακτικά γεύματα, με την προϋπόθεση ότι είναι και θρεπτικά. Ενδεικτικά, έχει φανεί ότι τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης που συχνά παρατηρούνται μετά από πολύωρη ασιτεία μπορεί συμβάλλουν στο να γίνουμε νευρικοί ή ευερέθιστοι. Όπως και ότι οι επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα που μπορεί να βιώνουμε όταν έχουμε άστατα και δυσανάλογα για τις ανάγκες μας γεύματα και σνακ μπορεί να προκαλούν από εναλλαγές έως και διαταραχές στη διάθεσή μας.
Δεδομένου ότι καθένας από εμάς έχει και το δικό του πρόγραμμα και τρόπο ζωής, αντίστοιχα μπορεί και να προγραμματίζει και τα γεύματα του ώστε να ταιριάζουν με τις ανάγκες του. Αν για παράδειγμα δεν μας αρέσει να τρώμε το πρωί ή έχουμε διαπιστώσει ότι για διάφορους λόγους δεν λειτουργεί για εμάς, αλλά γνωρίζουμε ότι το να «σπάμε» τη βραδινή νηστεία μπορεί να μας δώσει ενέργεια για να βγάλουμε εις πέρας τις σωματικές και νοητικές δραστηριότητες όπως τη δουλειά και τα μαθήματα πριν το κύριο γεύμα της ημέρας, μπορούμε να τρώμε λίγο αργότερα το πρώτο γεύμα της ημέρας δίνοντας έμφαση και στην ποιότητα αυτού που επιλέγουμε όπως θα δούμε στη συνέχεια.
2) Αργά απορροφήσιμοι υδατάνθρακες
Συνήθως, το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας ποσότητας ενέργειας που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα προέρχεται από υδατάνθρακες που περιέχονται π.χ. σε δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά (στις καλές περιπτώσεις) και σε κάθε είδους αρτοσκευάσματα, γλυκίσματα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Η γλυκόζη, ο συνηθέστερος απλός υδατάνθρακας που προκύπτει από την πέψη των υδατανθράκων, χρησιμοποιείται στη συνέχεια σαν πηγή ενέργειας σε όλους τους ιστούς και ο εγκέφαλός μας, όπως και τα ερυθρά αιμοσφαίρια, σιτίζεται σχεδόν αποκλειστικά με αυτή (και ως γνωστόν η περίσσεια ενέργειας καταλήγει με τη μορφή λίπους στα λιποκύτταρα μας αλλά αυτό είναι μία άλλη ιστορία). Για να βοηθήσουμε τον εγκέφαλό μας να έχει την πολυπόθητη σταθερή παροχή ενέργειας που αναφέραμε πιο πριν καλό είναι να καταναλώνουμε υδατανθρακούχα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά πολύσπορα και ολικής άλεσης, al dente ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, βρώμη, κινόα κ.ά. Και αυτό επειδή με αυτόν τον τρόπο η απορρόφηση της γλυκόζης από το γαστρεντερικό μας σύστημα γίνεται πιο βραδύ ρυθμό και έτσι έχουμε σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και την πιο σταθερή παροχή της στον εγκέφαλο. Καλό είναι βέβαια να τηρούμε και το μέτρο επειδή καλός είναι ο γλυκαιμικόςδείκτης ως δείκτης υπάρχει όμως και το γλυκαιμικό φορτίο (κοινώς, αν επιλέξουμε δύο λίτρα φρέσκου χυμού με ψωμί με μέλι και δεν τρέξουμε σε αγώνα το πιθανότερο είναι στην πορεία να βιώσουμε μια κάποια θλίψη, αν όχι λόγω των αλλαγών στους νευροδιαβιβαστές, τουλάχιστον λόγω της έστω και προσωρινής αύξησης στο βάρος μας).
3) Ποικιλία θρεπτικών τροφίμων
Ο εγκέφαλός μας εξαρτάται από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να μπορέσει να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, χρειάζεται ω3 λιπαρά για να συνθέσει τις κυτταρικές του μεμβράνες (εξάλλου αποτελείται κατά 60% από λιπαρά!) και τις περισσότερες βασικές λειτουργίες του, αμινοξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να συνθέσει νευροδιαβιβαστές, δηλαδή τους «χημικούς αγγελιοφόρους» του νευρικού μας συστήματος, σίδηρο για να μεταφέρει οξυγόνο, αντι-οξειδωτικά για κ.ο.κ. Και όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικό να τα λαμβάνει από τη δική μας διατροφή με ποικίλα τρόφιμα, από πολλές διαφορετικές ομάδες τροφίμων, ώστε να διασφαλίζεται και η επαρκής πρόσληψη και η εξισορρόπηση πιθανών αλληλεπιδράσεών τους. Σε τελική ανάλυση, και επειδή πρόκειτα για σύγχρονη τάση και καλώς ενδεχομένως, δεν είναι τα μεμονωμένα superfood που θα μας εξασφαλίσουν ό,τι ακριβώς χρειαζόμαστε, αλλά η ποικιλία και η ισορροπία στη διατροφή μας. Φροντίζουμε λοιπόν να έχουμε μία ποικιλία από πολύχρωμα (και ιδανικά εποχικά) φρούτα και λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά, όσπρια, ψάρια και θαλασσινά, σπόρους και ξηρούς καρπούς (με λιγότερα προϊόντα ζωικής προέλευσης και επεξεργασμένα) καθώς αυτά περιέχουν τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την εγκεφαλική υγεία όπως:
- Ω-3 λιπαρά οξέα που συχνά αποκαλούνται και οι «πρωταγωνιστές» της καλής διάθεσης και της υγείας του εγκεφάλου,
- Σίδηρο που μεταφέρει το πολύτιμο οξυγόνο,
- Μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, ιώδιο,
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα η Β6 και η Β12 και βιταμίνες Α και D
- Αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες.
4) Ενυδάτωση
Μπορεί και να το έχετε ήδη παρατηρήσει: όταν δεν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι ίσως νιώθουμε πιο κουρασμένοι και δεν μπορούμε να συγκεντρωθούμε καλά. Και αυτό επειδή ακόμα και ήπια αφυδάτωση επηρεάζει πολλές νοητικές μας λειτουργίες. Για αυτό και συστήνεται να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα υγρών/ημέρα και περισσότερο όταν έχουμε απώλειες π.χ. μέσω του ιδρώτα σε υψηλές θερμοκρασίες ή μετά από έντονη γυμναστική. Και μάλιστα τα υγρά αυτά τα τα προσλαμβάνουμε μέσω του νερού, που είναι η πρώτη μας επιλογή, αλλά και μέσα από το γάλα, το τσάι ή τον καφέ μας, από ροφήματα χωρίς ζάχαρη, φυσικούς χυμούς (με μέτρο) και φυσικά μέσα από φρούτα, λαχανικά και σούπες. Και προσοχή, ο καλύτερος δείκτης ενυδάτωσης παραμένει το χρώμα των ούρων (αλλά και αυτό είναι μία άλλη ιστορία).
Δοκιμάστε και τα ακόλουθα:
Τα τακτικά γεύματα, η επιλογή γευμάτων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, η ποικιλία στη διατροφή μας και η επαρκής ενυδάτωση είναι τα 4 κύρια διατροφικά σημεία που θα έχουμε στο μυαλό μας όταν θέλουμε ένα boost στη διάθεσή μας. Και επειδή είναι ο συνολικός τρόπος ζωής αυτός που επηρεάζει τη διάθεσή μας δοκιμάστε με τον δικό σας ρυθμό τα ακόλουθα:
- Σωματική δραστηριότητα
- Έκθεση στον ήλιο (συντίθεται και βιταμίνη D!)
- Ενσυνειδητότητα – Mindfulness (βλέπε προηγούμενο post)
- Αποφυγή καπνίσματος και του αλκοόλ
- Κοινωνικές επαφές (κρατώντας αποστάσεις!)
- Επαρκείς ώρες βραδινού ύπνου
Συχνά, είναι οι μικρές αλλαγές αυτές που μας βοηθούν να νιώσουμε καλά μακροπρόθεσμα. Μϊα ευκαιρία για μία ακόμή καλύτερη διατροφική επιλογή καθημερινά, ένας σύντομος περίπατος, μία βόλτα στη φύση, ίσως με ένα αγαπημένο πρόσωπο, μία 15λεπτη έκθεση στον ήλιο, ακόμα και στο μπαλκόνι του σπιτιού μας, ο επαρκής ύπνος, είναι μικρά καθημερινά βήματα που μπορούν να κάνουν τη διαφορά και που συνθέτουν την καθημερινότητα που επιλέγουμε για εμάς.