• Μαργαρίτα Οκτωράτου

Mindful Eating (Ενσυνείδητη Διατροφή)

Ή αλλιώς (τελικά) μαθαίνω να τρέφομαι με σεβασμό στις πραγματικές μου ανάγκες και την εσωτερική μου σοφία.


Ξεκινάμε να τρώμε το γεύμα ή κάποιο σνακ εργαζόμενοι μπροστά στον υπολογιστή και μετά από λίγες μπουκιές αναζητούμε απορημένοι το υπόλοιπο φαγητό μας σε ένα άδειο πιάτο. Άλλες φορές, συχνά προς το τέλος μιας ημέρας, κατά την οποία ενδεχομένως δεν θυμόμαστε τι ακριβώς φάγαμε και πότε, πιάνουμε τον εαυτό μας, συνήθως μπροστά στην τηλεόραση, να τρώει γρήγορα, μάλλον λαίμαργα και βιαστικά, χωρίς έλεγχο. Και είναι και οι φορές όπου απλά τρώμε όταν έχουμε άγχος ή κακή διάθεση.

Τα δεδομένα δείχνουν ότι δεν είμαστε μόνοι – και το κυριότερο ότι υπάρχει και μία προσέγγιση που μπορεί να μας βοηθήσει.




Τί σημαίνει «τρώω με επίγνωση ή ενσυνείδητα»


Τρώμε με επίγνωση ή ενσυνείδητα όταν επικεντρωνόμαστε σε αυτό που τρώμε «αυτή τη στιγμή» παρατηρώντας και συνειδητοποιώντας το τί ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας και το μυαλό μας, όπως και το πώς νιώθουμε – χωρίς να μας κρίνουμε και χωρίς να αντιδρούμε.

Τί άλλο περιλαμβάνει ο επίσημος ορισμός;

  • Επικεντρώνομαι στη στιγμή που τρώω

  • Επιλέγω συνειδητά το τί θα φάω

  • Αναγνωρίζω και ανταποκρίνομαι στα σωματικά – και όχι τα ψυχολογικά - σημάδια της πείνας και του κορεσμού,

  • Συνειδητοποιώ την επίδραση που έχει το φαγητό στο σώμα και το μυαλό μου, και το πώς αντιδρά το σώμα μου αλλά και τα συναισθήματά μου σε αυτό που τρώω.

Περισσότερες από εξήντα επιστημονικές μελέτες, και μάλιστα ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές, έχουν διερευνήσει την επίδραση του να τρώει κανείς συνειδητά (mindful eating) στη διαχείριση της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού, την επεισοδιακή υπερφαγία και τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Και τα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρρυντικά. Όταν αρχίζουμε να τρώμε πιο συνειδητά μαθαίνουμε να ανταποκρινόμαστε στις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού μας και όχι σε εξωτερικά ερεθίσματα. Και μπορούμε όχι απλά να ελέγξουμε καλύτερα το είδος και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε, αλλά και να κάνουμε επιλογές που πραγματικά μας ωφελούν.

Μαθαίνοντας να τρώμε με επίγνωση ή ενσυνείδητα (mindful eating):


1. Ακούμε το σώμα μας. Αρχίζουμε να τρώμε όταν πεινάμε πραγματικά και σταματάμε όταν νιώσουμε κορεσμό. Με λίγη εξάσκηση μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε τα πραγματικά σήματα της πείνας όπως το γουργούρισμα της κοιλιάς και την πτώση των επιπέδων ενέργειάς μας και να τα διακρίνουμε από τα συναισθήματα που συχνά χωρίς να το συνειδητοποιούμε μας «οδηγούν» στο φαγητό όπως το άγχος, η ανία, η μοναξιά.


2. Μασάμε αργά - ώστε να δώσουμε στο σώμα μας το χρόνο να «πάρει το σήμα» ότι χορτάσαμε. Όταν τρώμε γρήγορα, κυριολεκτικά αγνοούμε το αίσθημα κορεσμού που συνήθως φτάνει 20 λεπτά μετά το φαγητό με αποτέλεσμα συχνά να τρώμε πολύ περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε.


3. Όταν τρώμε, μόνο τρώμε. Το να τρώμε και συγχρόνως να εργαζόμαστε, να παρακολουθούμε τηλεόραση, να διαβάζουμε ή να…οδηγάμε είναι πιθανότατα η συνταγή της επιτυχίας για να μην ακούσουμε καν τα σήματα κορεσμού και να συνεχίσουμε να τρώμε. Ό,τι δηλαδή μας συμβαίνει π.χ. στο σινεμά όπου ξαφνικά συνειδητοποιούμε ότι καταναλώσαμε όλο το ποπ-κορν.


4. Απολαμβάνουμε το φαγητό με τις αισθήσεις μας. Είναι σχεδόν μαγικό αυτό που συμβαίνει όταν αξιοποιούμε όλες μας τις αισθήσεις – τη γεύση, την όσφρηση, την όραση και την αφή στη διάρκεια του γεύματός μας. Ο οργανισμός μας «παίρνει το σήμα» ουσιαστικά εκ των έσω και όχι από τη δύναμη της θέλησής μας να φάμε λιγότερο ή από εξωτερικούς παράγοντες.


5. Παρατηρούμε τί σκεφτόμαστε και τί νιώθουμε τρώγοντας χωρίς να μας κρίνουμε. Το να μας αρέσει λιγότερο ή περισσότερο οποιοδήποτε τρόφιμο δεν είναι από μόνο του ούτε καλό ούτε κακό – είναι απλά φυσιολογικό.


Βασικές Οδηγίες για Αρχάριους:

  • Μπορούμε να ξεκινήσουμε σταδιακά, με ένα γεύμα την ημέρα.

  • Επιλέγουμε ένα ήσυχο περιβάλλον χωρίς περισπασμούς.

  • Εστιάζουμε στο να τρώμε με πιο αργό ρυθμό. Να μερικά τρικ που ίσως βοηθήσουν στην αρχή:

o Κόβουμε τη μερίδα μας σε μικρές μπουκιές

o δοκιμάζουμε να φάμε με το μη κυρίαρχο χέρι π.χ. με το αριστερό εάν είμαστε δεξιόχειρες

o χρησιμοποιούμε μικρά μαχαιροπίρουνα ή… chopsticks

  • Γινόμαστε «κριτικοί γεύσης» αυτού που τρώμε. Κρατάμε τη μπουκιά του φαγητού στο πιρούνι μας, το παρατηρούμε (το χρώμα, το σχήμα, τα χαρακτηριστικά του), το μυρίζουμε, το τοποθετούμε στο στόμα προσεκτικά, το γευόμαστε και, ιδανικά, παρατηρούμε το πώς αλλάζει η γεύση του όσο το μασάμε.

  • Τρώμε σιωπηλά για 3 λεπτά, σκεπτόμενοι τη διαδικασία που χρειάστηκε για να παραχθεί το γεύμα, από τις ακτίνες του ήλιου στη συγκομιδή, στο κατάστημα, στο μαγείρεμα.

  • Την επόμενη φορά που θέλουμε να φάμε κάτι, ρωτάμε τον εαυτό μας «πριν πόση ώρα έφαγα και τί ακριβώς; Πραγματικά πεινάω;» Αν δεν πεινάμε πραγματικά μπορούμε να πλύνουμε τα δόντια μας ή να κάνουμε κάτι άλλο όπως το να…μετρήσουμε ανάποδα ή να πάμε μια βόλτα.

Τον Μάιο του 2020, η διευθύντρια προαγωγής της υγείας και επικοινωνίας του Τμήματος Διατροφής του Harvard T.H. Chan School of Public Health, σε διατροφικές συμβουλές που προσέφερε για την υποστήριξη του οργανισμού κατά τη διάρκεια της πανδημίας του COVID-19 ανέφερε σε ότι αφορά στην αναζήτηση «φαγητού που προσφέρει παρηγοριά»: «Όταν σας «χτυπά η λιγούρα» κάντε μία παύση και πάρτε μερικές αναπνοές -λίγες εκπνοές και λίγες εκπνοές- ώστε να «συντονιστείτε» με τη λιγούρα. Τοποθετείστε το φαγητό που λαχταράτε σε ένα πιάτο. Και φάτε, ενσυνείδητα, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά».

Άρθρο δημοσιευμένο στο έντυπο περιοδικό SHAPE τον Αύγουστο του 2020. Παρατηρώντας την εξέλιξη στον τρόπο σκέψης και προσέγγισης μετά από 1 χρόνο επίσημης εκπαίδευσης με το The Center of Mindful Eating η προσέγγιση μου θα επανέλθω με νέα θεματολογία. Καλό μας ταξίδι στον μοναδικό κόσμο της ενσυνειδητότητας και στις μαγικές αλλαγές που μπορεί να επιφέρει στην ποιότητα της ζωής μας.

·